Om Mindfulness

Förmågan att vara närvarande i nuet är grundläggande och medfödd hos alla människor. Under de senaste decennierna har forskningen visat att träning av mindfulness har en rad positiva effekter på hur vi mår och fungerar. 

  • Förbättrad koncentrationsförmåga, beslutsfattande och arbetsminne.

  • Förbättrad förmåga att reglera känslor, minskad stress och oro samt förbättrad sömn. 

  • Ökad impulskontroll, förbättrat socialt samspel och mer medvetna val.

I takt med framstegen inom forskningen har mindfulnessträning fått stor spridning inom framförallt hälso- och sjukvård, men även ledarskap, skola och idrott. En vanlig definition av mindfulness är "Att vara uppmärksam med avsikt, i nuet och utan att döma". Definitionen kommer från Jon Kabat Zinn som började forska på mindfulness vid University of Massachusetts Medical School redan i slutet av 1970-talet. Medvetet närvarande kan vi alltså vara och träna i alla vardagliga situationer och ögonblick i livet. Vi kan också träna det genom särskilda övningar. Forskning visar goda resultat redan vid ca 10 minuters regelbunden träning per dag.

Exempel på övningar

Självmedkänsla

I den här övningen kommer du att få öva på medkänsla. Att känna medkänsla betyder att vi kan leva oss in i hur någon har det och önska att den personen ska få ha det bra. Vi kan känna medkänsla riktat till andra och riktat till oss själva. När vi vill oss själva väl mår vi bättre. Vi känner oss tryggare, lugnare och mer närvarande. Vi vågar prova nya saker och dömer inte oss själva om vi inte lyckas. När vi förhåller oss till oss själva på det sättet är det också lättare att släppa det som har varit och bli mer närvarande och effektiv i det som händer just nu igen. När vi själva mår bra och är snälla mot oss själva är det också lättare att vara uppmärksam, medkännande och snäll mot andra.

 

Om du skulle uppleva tankar och känslor som blir överväldigande för dig, prova att föra din uppmärksamhet till din andning eller till dina händer en stund, eller titta på något i rummet. Om dina känslor balanserar sig, se om du kan återuppta övningen igen. Annars tar du en paus och gör det du behöver för att hitta din balans igen.

 

 

Praktik i vardagen efter övningen - Om du i stunden kommer på dig själv att vara hård mot dig själv, klandra dig eller driva på dig själv över dina gränser. Notera att det är på väg att hända eller att det har hänt utan att döma dig själv, lägg en hand mot ditt bröst om du vill och påminn dig om du är okej som du är även när saker inte går som du tänkt. Påminn dig om att du kan vara din egna goda vän genom att önska dig själv att få vara trygg och harmonisk, att få vara frisk och må bra, att vara snäll mot dig själv och ta väl hand om dig.​

Andningsankaret

Genom den här övningen kommer du att träna din förmåga att vara närvarande och förankrad i nuet med hjälp av din andning. Detta hjälper dig bland annat att minska stress och oro. Övningen gör dig mer närvarande här och nu samtidigt som du också förbättrar din koncentrationsförmåga. Detta gör du genom att träna din ”uppmärksamhetsmuskel”, det vill säga din förmåga att notera var din uppmärksamhet är, rikta den dit du vill, hålla den där och ta tillbaka den igen när du tappar den.

Om du skulle uppleva tankar och känslor som blir överväldigande för dig, prova att föra din uppmärksamhet till din andning eller till dina händer en stund, eller titta på något i rummet. Om dina känslor balanserar sig, se om du kan återuppta övningen igen. Annars tar du en paus och gör det du behöver för att hitta din balans igen.

 

 

 

Praktik i vardagen efter övningen - Du kan också använda ditt ”andningsankare” nästan var som helst och när som helst då du vill bli mer närvarande i nuet.

 

Om du vill kan du också prova att kombinera andningsankaret med något som kallas SOAS. Det betyder att du kan försöka skapa ett utrymme för dig själv för att kunna göra ett mer medvetet val i en viktig situation istället för att bara reagera automatiskt.

 

  • Stanna upp och ta kontakt med din andning, ditt andningsankare och följ ett par andetag.

  • Observera dina tankar, känslor och kroppsförnimmelser just nu.

  • Acceptera att det är så här det är just nu, eftersom verkligheten är som den är.

  • Svara an genom att göra det du bedömer som mest ändamålsenligt i situationen eller Släpp om du ser att du kan låta det få vara som det är en stund.

SOAS hjälper oss att koppla på den delen av hjärnan som låter oss reflektera och medvetet respondera till det som sker, det vill säga Prefrontal Cortex, istället för att reagera automatiskt och omedvetet från Amygdala, det som ibland kallas reptilhjärnan.   

Mindfulness på arbetsplatsen

Idag erbjuder en rad organisationer mindfulnessträning som en integrerad del i sin ledarträning och sitt friskvårdsarbete. På Videcio är vi diplomerade instruktörer med lång erfarenhet av egen praktik och av träning i medveten närvaro i ledarskap. Vi erbjuder inspirationsföreläsningar och samt kortare och längre träningsprogram specifikt anpassade för arbetsplatser.

Fler övningar och mer information

Det finns en rad appar som kan vara till hjälp när du tränar mindfulness. Mindfulnesscenter erbjuder till exempel flera övningar i gratisprogrammet Powerbreak.

Om du vill kan du också söka på apparna "Calm" och "Headspace" i App Store eller Google Play.

Vårdguiden 1177 har information om mindfulness.

SVT har haft flera reportage om mindfulnessträning i skolan.

 

Andningsankaret 13 minLennart Wärmlind
00:00 / 13:38
Självmedkänsla 13 minLennart Wärmlind
00:00 / 13:14

Mindfulness

Led medvetet närvarande i nuet

 

©2018 by Videcio AB